domingo, 11 de agosto de 2013

TRABAJOS EN EL GIMNASIO

Muchos atletas dedican sus entrenamientos únicamente a correr sin tener en cuenta que el trabajo de gimnasio y el fortalecimiento de los músculos también es muy importante.
El resultado de este único método de entrenamiento (solo correr) son las lesiones y el sobreentrenamiento que impedirán lograr tus objetivos.
El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento.
Antes de comenzar a entrenar en un gimnasio debés diferenciar cómo son los ejercicios, repeticiones y cargas.  Además deberás diseñar (junto a un entrenador) un plan de musculación específico para atletas. Estos son algunos de los principios básicos a tener en cuenta:
  • Trabajá un alto número re repeticiones.
  • Realizá intervalos de descanso entre series.
  • El peso de las cargas no debe superar el 50%  de tu capacidad máxima (poco peso). 
  • La velocidad de ejecución debe ser media.
  • Podrás utilizar maquinas universales, gomas y pesas caseras simulando los movimientos específicos. 
  • La frecuencia de entrenamiento de gimnasio puede ser de hasta tres veces semanales.

EJEMPLOS TREN SUPERIOR:

  1. Pecho: mediante flexiones en el suelo o recostado con levantamiento de pesas .
  2. Espalda: toma la barra y llevala por delante de tu cuerpo, casi rozando el pecho.
  3. Dorsales: apoya una de tus rodillas en el banco y levantá la pesa hasta que tu brazos forme 90º. Repetí con tu otro brazo. 
  4. Bíceps: con una barra ancha o dos pesas chicas levantá el peso hasta que tus brazos quede en 90º. 
  5. Hombros: Tomá una pesa de la cada lado y levanta tus brazos en forma recta hasta que queden paralelos a tus hombros.
tres-superior1

EJEMPLOS TREN INFERIOR:

  1. Cuádriceps: en el banco con la espalda derecha sobre el respaldo extendé las rodillas levantando el peso hasta que tus piernas queden derechas.
  2. Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas. 
  3. Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir. 
  4. Abdominales: Podés hacerlas sobre el piso. O con una máquina elevando tus pies. Son muy importantes para mejorar tu postura al correr.
tren-inferior
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